Книга - Топ-30 упражнений для спины
Топ-30 упражнении? для спины
Фрэнк Грин
Спина может болеть не только у людей с хроническими заболеваниями и недавно полученными травмами, но и у совершенно здоровых зрелых женщин/мужчин и молодежи. Долгое сидение в одной позе, длительная физическая нагрузка и даже многочасовое лежание в постели способны вызвать болевые ощущения. Мы собрали 30 наиболее эффективных упражнений, которые отнимут всего 15—20 минут ежедневно и помогут избавиться от болей в спине.
Топ-30 упражнений для спины
Фрэнк Грин
© Фрэнк Грин, 2021
ISBN 978-5-0051-6196-3
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Боль в спине способна вывести из себя даже самого терпеливого человека. От внезапных «прострелов» страдает треть населения планеты. Некоторые пациенты не могут избавиться от синдрома даже в комфортном сидячем и лежачем положении. На визит к доктору решается не каждый человек. То времени нет, то идти не хочется, мол, «пойди к этим докторам, найдут кучу болячек, и не вылезешь из больницы». Что делать? Гимнастику.
Представители восточных практик говорят: человек молод, пока его позвоночник гибок. И это правда. Современная медицина полностью разделяет древние учения. Общее состояние здоровья и уровень жизни зависят от многих факторов, в том числе от здоровья спины и позвоночника. Гибкость и пластичность костной системы и суставов и прочность мышц спины – профилактика множества заболеваний.
Упражнения для укрепления мышечного корсета спины
Польза упражнения для мышечных тканей спины очевидна:
– Укрепление каркаса способствует фиксации позвоночника в правильном положении. Нагрузка распределяется равномерно, мышцы не страдают от перенапряжения.
– Гибкость. Чем пластичнее мышечные ткани, тем проще телу приспосабливаться к разным положениям. Гибкие мышцы не «сковывают» позвоночник при движении, и человек не испытывает боли.
– Удовлетворительное состояние связок. Связки отвечают за легкость и скорость движения. Если трудно наклоняться, и болит спина, дело может быть как раз в мышцах и связках.
Здоровые мышцы – это прочные и гибкие волокна без жировых прослоек, разрывов и фиброзной ткани. Но как выбрать упражнения для поддержания формы? В сети выложены комплексы занятий, нацеленные на разный результат, в зависимости от целей человека. Программы для прокачки мышц подходят далеко не всем. Особая сложность возникает у людей, которые никогда не занимались гимнастикой и попросту не знают, с чего начать.
Первое, что нужно знать – названия и места расположения основных мышц спины:
– широчайшие – от подмышек вниз по бокам;
– ромбовидные – в верхней части середины спины;
– трапециевидные – от шеи вниз по центру спины;
– разгибатели – вдоль позвоночного столба.
Костный аппарат спины знаком каждому – это позвоночный столб, включающий в себя отдельные суставы, связки, хрящи и диски. Проработка костно-мышечного аппарата требует много времени, однако для начала хватит обычной гимнастики. Заниматься следует по 10—20 минут в день. Главное – не лениться и не пропускать занятия, и эффект появится уже через 7—10 дней.
ТОП-30 упражнений для спины
Предлагаемый ТОП-30 упражнений собраны в комплексы, которые удобны для людей с разными заболеваниями и в качестве профилактики патологий. Гимнастика поможет восстановить двигательную активность, сбросить вес, обрести легкость и поправить здоровье.
Разминка – это обязательно
Если человек не является фанатом спорта и не занимается гимнастикой каждую свободную минуту, ему нужна разминка. Несколько простых движений: ходьба на месте, а также подъем и опускание рук «запустят» кровоток и подготовят тело к основной нагрузке.
Начинать занятия без разминки нельзя! Это может привести к мелким или глубоким травмам мышц, миалгии, перенапряжению. В свою очередь травмы часто становятся причинами разрастания фиброзной ткани. Такое замещение обычных мышц плохо сказывается на общем состоянии мышечного корсета.
Правила выполнения упражнений для спины:
– Для начала выбирают самые легкие элементы. Однако тут может крыться сюрприз: не все простейшие упражнения отличаются легкостью. Например, элемент, при котором нужно стоять у стены с поднятой одной ногой, согнутой в колене, крайне сложен. Выстоять так хотя бы минуту сможет не каждый человек. Намного проще сделать пару наклонов вперед-назад и влево-вправо.
– Гимнастика должна стать регулярным занятием. Необязательно делать упражнения с раннего утра, но раз в день стоит уделять им хотя бы по 10—20 минут.
Вопреки распространенному мнению, зарядка в вечернее время не менее полезна, чем с утра. Часто утром человек не имеет времени на занятия, а вечером еще есть десяток минут перед душем. Бег с утра вполне можно заменить вечерней прогулкой. В том и другом случае выбирают дорожки подальше от шоссе, вдоль которых наблюдается большая концентрация выхлопных газов.
– Если упражнения вызывают сильную боль, их прекращают.
– Каждое движение повторяют по 5—10 раз или делают в течение 2—3 минут.
– Элементы с весовой нагрузкой требуют осторожного подхода. Начинают с веса не более 1,5 кг. Затем увеличивают массу и доводят до 3—4 кг.
С больной спиной максимальные ограничения по весу составляют 5 кг. Упражнения для спины не начинают:
– в период обострения хронических болезней;
– при повышенной температуре тела;
– при наличии открытых/закрытых переломов;
– при наличии ран;
– в послеоперационный период без разрешения лечащего врача.
Любая гимнастика нацелена на положительный результат, делать упражнения через силу или в период болезненного состояния категорически запрещено.
Комплекс упражнений для расслабления мышц и снятия напряжения
Основной способ снять напряжение – растянуть мышцы и позвоночник. Упражнения помогают слегка увеличить пространство между дисками, чтобы они встали на свои места и перестали давить на нервные корешки и окончания.
1. Поза «Собака мордой вниз»
Упражнение выглядит предельно просто, и выполнить его смогут новички без подготовки. Благодаря правильному растяжению отдела шеи и позвоночника, элемент способствует расслаблению сочленений и мышц, а также избавлению от стресса. Приток крови к голове и шее облегчает головную боль, питает отделы позвоночника и мышечные ткани кислородом, помогает бороться с бессонницей, депрессией и усталостью. Как делать:
– принять позу лежа на животе;
– слегка раздвинуть ноги;
– подняться, упереться в открытые ладони и на стопы;
– как можно выше поднять таз, ноги оставить прямыми, колени не сгибать;
– опустить голову как можно ниже, поместив ее между руками.
Получается «горка» с верхушкой в области таза. Нужно следить, чтобы ладони и стопы плотно прижимались к полу. Выровнять дыхание, постоять в позе не менее 1 минуты, максимально расслабляя мышцы. Затем слегка приподнять голову, перевести дыхание, перекатиться в планку и лечь на коврик.
Поза собаки мордой вниз
2. Шавасана для расслабления спины
Упражнение идеально подходит для снятия стресса и напряжения. Поза требует небольших физических усилий, но значительного сосредоточения. Придется поработать, но эффект будет потрясающим. Шавасана способствует успокоению, концентрации внимания, расслаблению, снимает зажимы в позвоночнике, шее и мышцах. Как делать:
– Подготовить удобный коврик. Лечь на спину.
– Принять любое удобное положение. Расслабиться.
– Сконцентрировать внимание на расположении рук и ног. Левая и правая части тела должны быть абсолютно симметричны.
– Руки должны лежать на 45 градусов по отношению к телу. Ноги – прямо, расстояние между пятками – 5—7 см.
– Начинать расслабление. Сначала расслабить мышцы лица и уши. Затем постараться максимально освободить шею и плечи. Лежать и думать, не отвлекаясь, только о расслаблении. Мысленно представлять себе, как скованность уходит, и вы превращаетесь в желе. И так продолжать до кончиков пальцев на ногах.
Конец ознакомительного фрагмента. Получить полную версию книги.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/frenk-grin-24349597/top-30-uprazhnenii-dlya-spiny/) на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
- Жанр: Здоровье, Медицина, Спорт / фитнес
- Язык: Книги на русском языке
- Объём: 35 стр. 27 иллюстраций
- Возрастные ограничения: 16+
- ISBN: 9785005161963
- Дата выхода книги: 21 октября 2020
- Версия: 📚 Электронная книга
Спина может болеть не только у людей с хроническими заболеваниями и недавно полученными травмами, но и у совершенно здоровых зрелых женщин/мужчин и молодежи. Долгое сидение в одной позе, длительная физическая нагрузка и даже многочасовое лежание в постели способны вызвать болевые ощущения. Мы собрали 30 наиболее эффективных упражнений, которые отнимут всего 15—20 минут ежедневно и помогут избавиться от болей в спине.
Как скачать книгу - "Топ-30 упражнений для спины" в fb2, ePub, txt и других форматах?
- Нажмите на кнопку "полная версия" справа от обложки книги на версии сайта для ПК или под обложкой на мобюильной версии сайта
Полная версия книги
- Купите книгу на литресе по кнопке со скриншота
Если книга "Топ-30 упражнений для спины" доступна в бесплатно то будет вот такая кнопка - Выполните вход в личный кабинет на сайте ЛитРес с вашим логином и паролем.
- В правом верхнем углу сайта нажмите «Мои книги» и перейдите в подраздел «Мои».
- Нажмите на обложку книги -"Топ-30 упражнений для спины", чтобы скачать книгу для телефона или на ПК.
В разделе «Скачать в виде файла» нажмите на нужный вам формат файла:
Для чтения на телефоне подойдут следующие форматы (при клике на формат вы можете сразу скачать бесплатно фрагмент книги "Топ-30 упражнений для спины" для ознакомления):
- FB2 - Для телефонов, планшетов на Android, электронных книг (кроме Kindle) и других программ
- EPUB - подходит для устройств на ios (iPhone, iPad, Mac) и большинства приложений для чтения
Для чтения на компьютере подходят форматы:
- TXT - можно открыть на любом компьютере в текстовом редакторе
- RTF - также можно открыть на любом ПК
- A4 PDF - открывается в программе Adobe Reader
Другие форматы:
- Сохраните файл на свой компьютер или телефоне.