Книга - Бэнто. Большая любовь в маленькой коробочке

Бэнто. Большая любовь в маленькой коробочке
Екатерина Слободянюк


Бэнто – это не просто коробочка с ланчем на перекус. Это полноценная и полезная еда, которую можно приготовить в школу, университет, на работу и в любую поездку. Главный смысл такой коробочки не только наполнить организм энергией, но и передать атмосферу домашнего уюта и любовь.И в этой книге я переплетаю японскую традицию приготовления и оформления еды с собой с практическими рекомендациями нутрициолога.





Бэнто. Большая любовь в маленькой коробочке



Екатерина Слободянюк



© Екатерина Слободянюк, 2022



ISBN 978-5-0059-2332-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero










Konnichiwa!

Приветствую вас, дорогие читатели!


Добро пожаловать в моё переосмысление японского искусства еды с собой, то есть бэнто, в сочетании с классической нутрициологией и привычной для нас едой.



Перед тем, как мы углубимся в этот аппетитный мир, я расскажу вам немного о себе.



Меня зовут Екатерина Слободянюк.



Я – специалист по здоровому образу жизни. Центром моей деятельности сейчас является нутрициология, то есть я консультирую людей по вопросам сбалансированного и рационального питания. Но, помимо этого, я также помогаю найти комфортный и полезный способ поддержания как физического, так и психологического здоровья на хорошем уровне.



Для того, чтобы разбираться в основных аспектах здорового образа жизни, я непрерывно обучаюсь и оттачиваю свои знания и навыки. Но пришла я к этому далеко не сразу.








В детстве мне не повезло с темой самоопределения, т.к. чем бы я ни увлекалась – всё это, рано или поздно, мне надоедало. Поэтому, к окончанию одиннадцатого класса я оказалась в числе тех подростков, кто не понимал, куда хотел поступать и кем работать в будущем. В таком случае ничего не оставалось, кроме как прислушаться к голосу разума, своего или родителей, и идти туда, где будет больше перспектив. И так в 2018 году я окончила Нижневартовский филиал Тюменского государственного университета по направлению юриспруденция, но, проработав всего год по этой специальности, еще до получения диплома, я поняла, что эта деятельность не приносила мне ни малейшего удовлетворения. Это осознание пришло ко мне в начале четвертого курса, а значит, впереди оставалось ещё два года учебы.



В то же время мы с мужем переехали в Калининград, где я начала заниматься хатха-йогой и прошла обучение на преподавателя по йоге и йогатерапии. С этого начался мой полноценный путь в мир здоровья человека.



После получения диплома юриста, я некоторое время проработала йогатерапевтом в студии йоги, но быстро поняла, что мне катастрофически не хватало имеющихся знаний: я невероятно переживала за своих подопечных, штудировала множество книг по анатомии, биомеханике, йоге, но в итоге пришла к выводу, что здесь не обойтись без медицинского образования. Так я поступила в Балтийский федеральный университет им. И. Канта на сестринское дело.



Одновременно с этим я анализировала диалоги с подопечными во время занятий йогой. Занималась я преимущественно с женщинами 25—50 лет, они работали в офисах, имели свои семьи. И абсолютно у каждой была схожая картина: полностью сидячий образ жизни, однообразное питание, частые стрессы, неумение расслабляться, плохой и тревожный сон.



Именно это натолкнуло меня на мысль, что для большинства людей недостаточно инструктора, который уделяет им пару часов в неделю во время занятий.



Здоровье человека – это целый комплекс факторов, часть из которых в наших с вами руках. Мы не можем повлиять на генетику или экологию (разве что сменить место жительства, но не у всех есть такая возможность), но в наших силах начать заниматься спортом, правильно питаться, заботиться о своей нервной системе.



Поэтому, параллельно с медицинским образованием я прошла переквалификации по:

– нутрициологии (Центр нутрициологии и адаптивного питания РГСУ)

– психологии (Институт психотерапии и медицинской психологии им. Б. Д. Карвасарского).

– фитнесу (Ассоциация профессионалов фитнеса, Федерация йоги России)



И до сих пор я прохожу дополнительные курсы от Mary`s Academy, Московского института психоанализа, СПбГУ и др. образовательных учреждений. А на момент написания книги я обучаюсь в Канадском Precision Nutrition и в Научно-образовательном центре современных медицинских технологий по нутрициологии.



Главный секрет моего профессионализма в том, что все полученные знания и навыки направлены, в первую очередь, на меня саму. Чтобы помочь своему здоровью, я ежедневно делаю физические упражнения, сбалансированно питаюсь и забочусь о своём психологическом состоянии. Я считаю, что когда человек по-настоящему здоров и счастлив, только тогда он со всей силой готов помочь остальному миру!



Я благодарна моей маме, которая всю жизнь вкладывается в мое образование и верит в меня. И благодарна моему мужу, который стал моей опорой и поддержкой. С их помощью и родилась эта книга, в которой слились любовь к нутрициологии, еде и японской культуре. И подробнее о них я расскажу вам в следующих частях книги.



Отдельная благодарность моей подруге Татьяне Филюк, из-под руки которой вышли все рисунки, обложка и дизайн книги. Она смогла передать тепло и уютную атмосферу текста своим творчеством.









Бэнто – это просто коробочка с едой?


Бэнто (или бенто, о-бенто) называются традиционные японские обеды, сделанные на одного человека.



Для нас привычнее такие понятия, как «ланч» или «перекус», тогда почему же я использую именно японский термин?



С детства я увлекаюсь культурой страны восходящего солнца во всех её проявлениях: изучаю язык, философию, смотрю фильмы и анимацию, читаю книги японских авторов. Но на особенном месте для меня стоит японская кухня! И это совсем не про популярные у нас в стране роллы, которые на самом деле абсолютно далеки от настоящей кулинарии Японии.



Мою любовь к еде хорошо характеризует японское слово «куисимбо» (kuishinbo), что означает нечто среднее между гурманом и обжорой. Это одна из причин, почему моя профессия – нутрициолог, ведь она очень тесно связана с едой. Поэтому, можно сказать, что я нутрициолог-куисимбо, т.к. ценю сочетание пользы и удовольствия от еды, а в блюдах страны восходящего солнца я нашла абсолютно новые грани вкуса и способы по-новому взглянуть на привычную пищу.



И неудивительно, что огромное внимание в японской традиционной кулинарии уделено не просто домашней или ресторанной кухне, а целому течению «еды с собой». Есть нечто волшебное в разнообразии вариантов коробочек для ланчей, аксессуаров к ним, в возможностях украшения бэнто, в экспериментах с рецептами и сочетаниями разной еды в одной коробочке! К тому же существуют бэнто, сделанные не только на одного, но и на несколько человек, на компанию или семью. Также, в Японии можно найти готовые варианты такой еды в круглосуточных магазинах «комбини», на железнодорожных станциях, в аэропортах и в специальных заведениях, посвященных бэнто.



И именно в Японии уже многие века практикуется и оттачивается искусство еды с собой, как настоящий ритуал, ведь зарождением бэнто считается 12 век, а сейчас его популярность только растет.



Первым бэнто был «хосии» – высушенный на солнце рис, который люди брали с собой в дорогу. В дальнейшем его можно было замачивать в кипятке для употребления в пищу. Да и я не раз видела в японских фильмах и аниме, как персонажи заливали рис зеленым чаем или бульоном. Может, это пошло как раз из этой истории с высушенным рисом?



В остальном мире ланч-боксы появились намного позже. Например, в Америке контейнеры для еды из металла начали распространяться в середине 19 века, а первый жестяной ланч-бокс для школьников появился в 1902 году.



Интересно ещё то, что слово «Доширак», которым теперь в России называют едва ли не любую лапшу быстрого приготовления, идёт из Кореи и означает то же самое бэнто, то есть «обед, упакованный в коробочку».



Но помимо увлечения Японией, в выборе такой темы есть и профессиональная сторона. Во время своей работы я помогаю людям расширить свой рацион, узнавать и пробовать новые продукты, экспериментировать с приготовлением еды. И если в отношении домашних приемов пищи мало у кого возникают сложности во время нашего нутрициологического сопровождения, то касательно «еды с собой» у большинства людей возникает много вопросов. «А что брать с собой на работу или учебу? Что будет полезнее и сытнее съесть в дороге? Как быть, если надоело брать с собой на работу суп в банке из-под огурцов, а ничего, кроме этого или овощного салата (в лучшем случае) в голову не приходит, но в столовую ходить нет желания?»



После череды таких разговоров, я обратилась к своим подписчикам в социальных сетях, чтобы узнать, на сколько для них актуальна тема еды с собой, а помимо этого, я начала изучать привычки людей в отношении еды на работе или учебе: кто что берет с собой, сколько времени предпочитает тратить на приготовление еды, какие продукты употребляются чаще, кто именно готовит еду с собой в семье. По результатам моего исследования я отобрала самые частые обеды и перекусы людей вне дома.



Взглянув на эту схему, сразу можно заметить, что по отдельности все эти варианты являются абсолютно не сбалансированными и не дадут длительной и качественной сытости и питательной ценности на долгое время.








Но что если соединить большую часть этих вариантов воедино?



Тогда мы и получим бэнто!








А значит, нужно узнать, как сделать максимально сбалансированную еду с собой, но так, чтобы это было удобно, быстро, полезно для здоровья, и что немаловажно – чтобы это приносило удовольствие и радовало вас и членов вашей семьи!









Японское бэнто и классическая нутрициология


Нутрициология, которой я посвятила уже больше пяти лет своей профессиональной деятельности – это целая наука о питании, направленная на оздоровление людей и профилактику различных болезней, связанных с питанием. Это очень интересная работа, включающая в себя различные аспекты нашей с вами ежедневной бытовой жизни: выбор продуктов в магазине, чтение этикеток и составов продуктов, их хранение, приготовление и употребление, причем так, чтобы получить от приготовленной пищи максимальную пользу и с её помощью удовлетворять все потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах.



Сейчас нутрициология только начинает приобретать свой полноценный голос, т.к. на сегодняшний день это не до конца оформленное направление. В России нет профессионального стандарта для этой специальности, а рынок услуг в этой области пестрит всевозможными специалистами как высокого уровня, так и людьми, окончившими двухнедельные курсы и транслирующих своё видение «правильного питания» в массы. Чаще всего это продвижение биологически активных добавок (БАД) без всякой необходимости и в больших количествах, неоправданные голодания, очищения организма, опасные для здоровья, и другие методы, что на самом деле не имеет ничего общего с классической нутрициологией.



Общаясь со своими коллегами, я заметила общее состояние тревожности относительно такого положения вещей. Мне и самой иногда становится не по себе от осознания того, до какой степени культура питания в нашей стране (и не только в ней) искажается всевозможными модными веяниями, диетами, образом жизни и другими вещами.



И когда я чувствую, что мои переживания доходят до точки кипения, я включаю японские фильмы. Смотрю на то, как компания малознакомых людей молча сидит за столом и обедает. Они улыбаются друг другу, морщась время от времени от вкуса маринованных слив, но потом улыбаются вновь. Млеют от еды, от своего состояния в этот момент, от теплого окружения, от мягкого солнца над их головами. И мне становится легко на душе, только внутри зарождается сильное желание попробовать этих маринованных слив.



Другим вечером мы вместе с мужем посмотрим фильм, где во главе сюжета стоит девушка, придумывающая еду себе и своим друзьям из того, что растет в ее огороде или из того, что она нашла в лесу. Всевозможные оттенки зеленых растений и трав, слегка обжаренные с соевым соусом и кунжутом, украшенные свежими цветами… И какие бы продукты не лежали сейчас в моем холодильнике – это не важно. Душа и желудок будут хотеть попробовать эти корешки и травы.



Всё потому, что в этих и многих других фильмах передается истинный дух японской кулинарии и важные принципы японской кухни, которые формировались на протяжении многих столетий и о которых важно рассказать, чтобы лучше понимать японскую культуру и отношение японцев к приемам пищи и к еде в целом.



– Красота —



Эстетика японских блюд действительно поражает. И что важно – это касается как подхода к приготовлению блюд, так и к их сервировке, подаче и украшению еды. Даже самый простой салат можно украсить красивыми травами, сэндвич посыпать цветным кунжутом, а блюдо для ребенка украсить вырезанными фигурками из овощей и фруктов. И не секрет, что ощущения от еды и желание её съесть – это важная часть нашего быта.

И такой эстетический подход к еде имеет научное обоснование: процесс пищеварения начинается не с момента, когда еда оказывается в желудке, и даже не тогда, когда она оказывается во рту. Уже только взгляд на аппетитное блюдо, а также его запах пробуждают пищеварительную систему и склоняют её к активной работе: начинается выработка необходимых пищеварительных соков (самый очевидный пример – это активное появление слюны), ускоряется моторика мышц пищеварительного тракта.



— Свежесть и сезонность —



В Японии очень ценится сведение к минимуму кулинарной обработки, что отражается и на вкусе блюда, и на его пользе, а выбор еды часто зависит от времени года и сезонных продуктов. Редко можно будет встретить японца с арбузом в руках или стаканчиком какигори (мороженого из струганного льда) зимой или корнем растения таро (сатоимо) весной.



Также, сюда можно отнести и принцип территориальности: те или иные провинции могут похвастаться своими особыми овощами, морепродуктами, пряностями и т. д. Из-за этого даже, казалось бы, похожие блюда, в разных провинциях готовят со своими особыми ингредиентами и разными способами.



Чтобы проникнуться этими принципами, рекомендую к просмотру два японских фильма: «Маленький лес. Осень и Зима» и «Маленький лес. Весна и Лето». Они полностью передают дух жизни в японской деревне, когда главная героиня делится рецептами сезонных блюд из свежесобранных продуктов, которые растут именно там.



Но ведь и в нашем быту присутствует этот принцип: жители северных регионов вряд ли будут есть арбуз зимой, а летом предпочтут свежие ягоды «зимним» апельсинам или бананам. Точно также меняются наши пищевые привычки: зимой мы едим более теплые, пряные, нежные блюда, в то время как летом предпочитаем есть больше растительной пищи, причем, в сыром и холодном виде.



— Простота —



Частично, этот принцип связан с практичностью японцев и распространенной у них философии минимализма, которая отражается не только в еде, но и в архитектуре, музыке, искусстве. Но нельзя не признать, что очень часто самое простое блюдо может оказаться вкуснее чего-то сложного и многосоставного.



Как нельзя лучше этот принцип объясняется в книге Сидзуо Цудзи «Японская кухня. Изысканная простота»:



«Некоторые японские блюда поначалу кажутся европейцам „плоскими“, безвкусными. Тем, кто привык к богатым, насыщенным вкусом соусам и крепким бульонам, приготовленным с использованием муки, мяса, сливочного масла, отдельные наши блюда могут действительно показаться „слабыми“, если не вообще лишенными всякого содержания. Значит, нужно учиться находить в японских блюдах тонкие ароматы составляющих их ингредиентов, тем более что они специально не маскируются ничем более душистым, нежели бульон даси или соевый соус.»


Бульон даси – это самая популярная база для всех японских супов и соусов, что возможно как раз благодаря тому, что даси не имеет резко выраженного аромата или вкуса, а значит, к любому блюду с ним можно добавлять различные ингредиенты и экспериментировать.



Помимо вкусовых и кулинарных аспектов, простота приветствуется и в сервировки блюда. Например, чаще всего любое рыбное блюдо будет приготовлено на гриле или на пару без соусов и особых специй, а его подача заключается лишь в выкладке на тарелку и, как вариант, в украшении рыбы зеленью или кунжутом. Для кого-то это может показаться странным или непривычным, но тот, кто попробует проникнуться такой философией отношения к еде и попробует «простоту» истинной японской кухни, тот точно осознает её прелесть и ценность такого подхода.



– Экономия —



Это очень важный принцип японской кухни, который связан и с любовью японцев к домашней еде, и с предыдущими пунктами. Не секрет, что еда, приготовленная своими руками в домашних условиях, может выйти дешевле, чем готовая еда из кафе и кулинарий. А вложение своих сил и времени в процесс приготовления, и чувства, которые человек вкладывает в этот процесс – бесценен.



В этот принцип в некоторой степени делает свой вклад сезонность и территориальность питания, про которые описано выше. Местные продукты не требуют серьезной логистики по их хранению и транспортировке, что снижает их цену, в отличии от привезенных товаров. В тоже время в Японии очень ценятся местные фермерские хозяйства, что работает на этот же принцип.



Но еще в этом есть и момент воспитания в семьях Японии: с самого детства в ребенке взращивается бережное отношение к деньгам, к ресурсам, к еде. И японская хозяйка чаще всего найдет, что приготовить из остатков имеющихся продуктов, чем пойдет в магазин за недостающим ингредиентом.



– Hara hachi bu (Хара хати бу) —



Это не столько принцип кулинарии, сколько пищевая привычка японцев, особенно с острова Окинава. Она означает: «Ешь, пока не насытишься на 80%». Это одно из правил осознанного питания, которое пришло из конфуцианского учения и помогает японцам чувствовать себя хорошо и легко после еды, а также, считается одной из практик естественного и безопасного снижения веса.



Есть на 80% относится и к бэнто, ведь не просто так мы имеем такое разнообразие контейнеров для еды с собой, особенно, в отношении размеров и форм. Понимание, сколько нужно съесть, чтобы почувствовать себя сытым и не объесться, а после еды чувствовать удовлетворение без дискомфорта в желудке – важная составляющая не только японского питания, но и отличный способ для нас с вами питаться более полезно и осознанно.



Итак, узнав об этих принципах, я сравнила их с тем, чему научила меня классическая нутрициология. Каждый профессионал в области питания ориентируется на рекомендации от ведущих организаций здравоохранения всего мира. Поэтому я, живя в России, ориентируюсь не только на предписания Министерства здравоохранения и Роспотребнадзора, но и на рекомендации Всемирной организации здравоохранения, Ассоциации диетологов и нутрициологов Канады, на Национальную службу здравоохранения Великобритании и другие организации.



Но помимо этого, я черпаю знания и практическую пользу из распространенных типов питания, которые общепризнано относятся к категории здоровых и полезных для многих людей. А отношение к еде в Японии и пищевые привычки Японцев – это то, что мы можем перенять на себя.



И целью этой книги стало объединение японских традиций и классической нутрициологии. Поэтому, к вышеперечисленным принципам питания я добавлю от себя то, чему учат современные школы доказательной нутрициологии в России:



– Сбалансированность и разнообразие —



Планируя приготовление и оформление любого приема пищи, в том числе и бэнто, стоит обращать внимание на то, какие продукты и блюда будут входить в него. Этот пункт в первую очередь касается питательности рациона по белкам, жирам и углеводам, или же по пищевым группам. Этой темы мы коснемся отдельно, разбирая метод тарелки в следующем разделе.



– Безопасность пищи —



В первую очередь, это относится к качеству самой еды, чем нельзя пренебречь. Берегите себя и используйте свежие продукты, проверяя сроки годности, внешний вид, запах и т. д.



Во-вторых, это относится к самим блюдам: идеальное бэнто готовится своими руками в домашних условиях. Конечно, в Японии есть готовые наборы в магазинах, как у нас готовые блюда в отделах кулинарии, но раз вы читаете эти строки, то как и я, цените домашнюю еду, приготовленную с заботой и любовью. Полуфабрикаты могут быть хороши сами по себе или как небольшое дополнение к основным блюдам, но они не заменят полноценной еды своими руками.









Бэнто и метод тарелки


Приготовление традиционных бэнто подразумевает под собой использование японских ингредиентов, которые чаще всего могут быть для нас абсолютно незнакомы и непонятны.



С одной стороны, у нас есть интернет и онлайн-шоппинг, где можно выбрать и заказать редкие для нас продукты: дайкон, водоросли, мисо, корень лопуха, тофу, грибы эноки и т. д. Но с другой, повседневное бэнто не должно приносить вам головной боли и трудо- и время-затратных приготовлений. Поэтому, пусть мы и говорим о традиционном японском подходе к приготовлению бэнто, но исходим из наших возможностей и готовим из доступных ингредиентов.



Поэтому, пусть иностранное слово на обложке вас не пугает: в этой книге вы увидите только знакомые в России общепринятые продукты и блюда, благодаря чему вы точно сможете воспользоваться предложенными рецептами.



Итак, в основу бэнто, как и всей японской кухни, входит рис, рыба и большое количество овощей. Мясо – более редкий продукт, употребляется японцами умеренно и чаще всего вместе с овощами, на что весомо повлиял переход буддизма из Китая в Японию, а также большую доступность именно рыбы и морепродуктов в большей части страны. И если посмотреть на традиционный японский прием пищи, то вы увидите примерно одинаковую картину что в домашних условиях:








Что в кафе или ресторане:








Когда я подготавливала этот материал и разглядывала эти и похожие на них фотографии, то меня осенило: «Так ведь это принцип тарелки!».



Если вы пока что не понимаете, о чем я, то рассказываю: метод тарелки (или модель, принцип тарелки) – это способ распределить количество нужной еды на вашей тарелке, чтобы прием пищи был сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и по пищевым группам. И их самое оптимальное соотношение показано на Канадской тарелке здорового питания:



• половина тарелки всегда занята овощами и фруктами, причем в любом виде – свежем, отварном, запеченном, жареном, консервированном.



• ? тарелки отводится на углеводы, а в идеале – на сложные углеводы, то есть цельнозерновые продукты: ц/з макароны и крупы, хлеб и хлебобулочные изделия.



• последние ? тарелки занимают белковые продукты: животные (яйца, курица, рыба, морепродукты, мясо) и растительные белки (тофу, бобовые, орехи).



И это как раз тот принцип, который всегда может помочь сделать максимально полезный и питательный бэнто.



Если обратиться к японским традициям, то раньше в приготовлении бэнто больше ориентировались на питательность, то есть калорийность рациона: в него клали 4 части белого риса, 2 части белковых продуктов (как из животного белка, так и растительного) и лишь одну часть овощей.





Конец ознакомительного фрагмента. Получить полную версию книги.


Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=68477920) на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.